Et maintenant, direction les 24h de Cergy en solo !

Tweet Voila, la première partie de ma saison orientée XCO s’achève. Il est temps pour moi de me concentrer sur mon prochain objectif : les 24h de Cergy qui auront lieu fin août. Comme l’année dernière je vais faire cette épreuve en solo. L’édition 2014 m’a permit de voir que c’était possible, l’édition 2015 aura un but plus orienté performance. Bien sur, les top pilotes sont inatteignables mais avec le recul par rapport à 2014, je pense avoir quelques pistes qui me permettront d’améliorer ma performance. Pour rappel, en 2014 : j’avais parcouru 250km et roulé pendant 15h pour finir en 30ème position sur 71 les jambes s’étaient bien comportées avec moins de fatigue que ce que j’avais imaginé une tendinite au genou droit était apparue sur les 2 dernières heures de roulage m’obligeant à stopper vers 13h le dimanche. j’avais subi pas mal de douleurs aux épaules et cervicales, et ce assez rapidement (au bout de 3/4 heures) l’alimentation et l’assistance logistique étaient parfaite Pour le premier point (et si on compare par rapports aux autres concurrents mieux placés), la clé est d’augmenter le temps de roulage. Je vise pour 2015 de passer de 15h à 20h. Pour y arriver, mon idée est de changer le rythme des arrêts (tout les 3 tours au lieu de 2) et faire des pauses plus courtes durant la nuit. En ajoutant l’heure perdue à cause du genoux, le compte devrait y être. Si on extrapole, avec 5h de plus, je parcourerai 330km environ ce qui m’aurais placé dans le top 15 en 2014. Pour le second point, je vais pouvoir utiliser les données de vitesse et de FC de 2014 pour caler mon effort sur le même rythme. C’est plus simple à gérer quand on a des données de référence. Pour les troisième et quatrième points, je m’étais aperçu d’un mauvais alignement de ma selle dans l’axe avant/arrière. C’est corrigé. En plus, j’ai réalisé une étude posturale qui a abouti à pas mal de petits changements qui serons à coup sur bénéfiques. Le cinquième point (alimentation/logistique) sera reconduit à l’identique. Ensuite, au niveau matériel je suis passé des roues d’origines a des roues Asterion plus dynamiques et plus légères et je passe des pédales plates aux pédales automatiques. J’en espère donc un petit gain. Je compte également augmenter mon volume d’entrainement par rapport à l’année dernière, plus compliqué à tenir niveau planning mais c’est jouable. En conclusion, l’objectif pour l’édition 2015 (à iso-conditions de terrain/météo) est de parcourir entre 330 et 350km. Tweet lire l’article

VTT Tour à Gif-sur-Yvette

Tweet L’avant-dernière manche du VTT Tour 2015 se déroule à Gif-sur-Yvette, et changement par rapport aux deux précédents éditions, il va faire beau et le terrain sera sec. Cool ! On nous annonce un circuit raccourci de ses parties roulantes, ce qui promet un circuit physique et technique au vu du potentiel du Bois d’Aigrefoin. Arrivé assez tôt, je pars faire un début de reconnaissance tout seul (Nico ayant un problème technique avec ses manettes de dérailleurs, il n’est pas la). Je vais au départ et commence la boucle, on nous a pas menti, les partis roulantes ne sont plus la ! C’est pas plus mal pour moi vu que c’est pas mon terrain de prédilection. Je rencontre un peu plus loin Nanotroll et Fru en train de se préparer puis Darko avec qui je continue la reco vers la start loop. On a également profité pour regarder la descente avec marches histoire d’analyser les trajectoires 🙂 Cette petit reconnaissance me laisse quand même avec 260m de D+ pour moins de 10km. Comme à Maule, j’ai pris la caméra Géonaute et j’ai fait un petit CR en vidéo : Pour résumer ma course, une start loop ou j’ai du mal à me mettre dans le rythme et après du mieux. Les bosses étaient bien raides et m’ont bien plu. Côté descente, j’ai encore à m’améliorer pour les prendre plus vite mais tout est passé sur le vélo et j’ai quasiment « oublié » que j’étais en pédales autos. Un très bon point vu le circuit. Le résultat final n’est pas fameux (dernier en senior), mais bon… je progresse chaque année (mais je prend aussi un an de plus !), en même temps le niveau du plateau deviens de plus en plus relevé sur le VTT tour. Pour l’anecdote, c’est Nicolas Bazin (Team BH Suntour) qui gagne cette manche. C’est un peu moins bon qu’a Maule si je compare l’écart avec mes camarades de Vélotrainer… mais je pense que la start loop m’a bien fait perdre 2 bonnes minutes et comme le départ est très important en XC, je sais quoi travailler pour l’année prochaine : les départs et le roulant. Maintenant place à la récupération et le programme d’entrainement spécifique pour les 24h en solo de Cergy. La course sous Strava : Tweet lire l’article

VTT Tour à Maule

Tweet Nous nous retrouvons à Maule en ce lundi de Pentecôte pour la quatrième manche du VTT Tour 2015. 6 coureurs de la Team Vélotrainer présents (Ju77 et moi en senior, Nanotrol et Eagle four en véteran et TLR et Darko en masters 1), Nicolas étant présent en tant que supporter et photographe en raison de sa cheville blessée lors de la manche de Boissy. Je fais une reconnaissance après avoir récupéré mon dossard. Une longue bosse dés le départ et dont la pente augmente au fur et à mesure… ça va vite définir des positions et il n’y aura pas de bouchons, c’est sur. Hormis cette bosse, c’est assez fade, des bouts droits au milieu des champs (piègeux cependant à cause des ornières qui sont cachées par l’herbe humide) et deux descentes rapides ou le risque est de glisser sur les cailloux humides. D’ailleurs avec le recul je pense avoir fait l’erreur d’être trop gonflé ce qui m’a valu d’avoir un grip douteux qui ne m’a pas donné confiance dans ces 2 descentes.  La bonne nouvelle par rapport à Boissy, c’est que les jambes sont revenues et je vais faire une course honnête sans cesse en bagarre avec Ju77, et dans une moindre mesure avec Darko et Nanotroll. Mais le mieux pour décrire cette course, c’est la vidéo ! Eh oui, j’ai depuis peu une caméra Géonaute G-Eye2 Discover, et j’ai enregistré toute la course en caméra embarquée sur le guidon. Voici la vidéo (résumé de moins de 10min de ma course) : Comme toujours, je termine avec un tour dans la musette par rapport au vainqueur. Bon, seul les 3 premiers au scratch me prennent un tour, c’est pas si catastrophique si on compare aux saisons précédentes… Je termine finalement 32ème sur 37 partants en senior. Au classement général du VTT Tour, je passe 30ème. Dimanche prochain, nous serons à Gif-sur-Yvette avec normalement un circuit beaucoup plus VTT et avec plus de grimpette, ce qui devrait plus me convenir si les jambes sont là. La course sous Strava : Tweet lire l’article

VTT Tour à Boissy (Régional FSGT)

Tweet Nous revoilà à Boissy cette année encore après 2013 et 2014. Cette fois-ci la manche du VTT Tour fait office de support au championnat régional FSGT ! Le circuit est strictement le même que l’année dernière, et le temps et le terrain sont équivalents. C’est bien pour faire des comparaisons ! Arrivés assez tôt avec Nico, nous partons faire la reconnaissance, la mémoire du circuit de l’année dernière reviens assez vite. Nous nous attardons dans la descente rocailleuse qui est la partie la plus technique du circuit. L’année dernière on nous avais indiqué de passer sur la droite car plus rapide, je cherche donc le passage et le trouve. Effectivement, on y gagne. Un bon point, d’autant plus que j’avais chuté dans cette descente en 2014. Une fois la reconnaissance finie, on retrouve les camarades du club. Nous serons 7 au départ, Julien (Ju77), Nicolas (MasterNico) et moi en senior, Loïc (Nanotroll) et Nicolas (Eagle Four) en vétéran et Thierry (TLR) et Philippe (Darko) et master1. Belle représentation du maillot Velotrainer ! Bon, pas plus de suspense, j’ai pas fait une bonne course… j’ai très mal dormi la nuit précédente et je vais le payer cash. Pas de jambes, l’impression d’être littéralement scotché dans toutes les parties roulantes, impossible de faire des relances digne de ce nom. Le cardio à bien fonctionné, c’est vraiment les jambes qui n’étaient pas là. Pour résumer, dés le départ dans la première bosse, je vois Ju77 et Loïc devant… je ne les rattraperai pas. Ensuite Darko me reprend fin du premier tour, mais aujourd’hui ça m’est impossible de le suivre. Fin du deuxième tour c’est Nico qui me reprend, je m’accroche mais j’ai un mal fou à rester dans ses roues dans le roulant, heureusement qu’il y a les bosses ou j’arrive à recoller. Au dernier tour, j’arrive, non sans mal, à décramponner Nico dans la deuxième montée et je donne les dernières forces dans la dernière bosse (début de crampe en haut)… bien sur 3 tours effectués seulement. Un bon point, la descente ‘à droite’ m’a fait regagner quelques places à chaque tour (même si je les ai reperdu après) et aussi les pédales autos qui se sont faites oublier. Cool. A titre de comparaison et malgré ma méforme du jour, je gagne 5 minutes sur les 3 tours par rapport à l’année dernière. L’effet 29 pouces + roues de qualité y joue pour beaucoup et à permis de bien compenser mon état. Je termine finalement 38ème sur 42 en senior et à la 14ème place au championnat régional. Au classement général du VTT Tour, je me retrouve 31ème. Prochaine manche à Maule ! La course sous Strava : Tweet lire l’article

Trophée de la Brie, manche de Saint-Mesmes

Tweet C’est parti pour un XC sur le trophée de la Brie à Saint-Mesmes. A quelques jours de la prochaine manche du VTT tour et juste après mon étude posturale, c’est l’idéal pour la valider et pour mettre les pédales autos !!! Commençons pas le circuit : il fait un peu moins de 7km pour 60m de D+ : c’est tout plat ! et c’est du chemin pour VTC avec un peu de pavés (Paris-Roubaix style !). On note juste deux faux-plats, un au départ et un autre à mi-circuit. Nous sommes deux VT au départ (moi et Tikis). Pas beaucoup de monde sinon, on est loin de l’affluence d’une manche VTT tour. C’est pas grave, c’est convivial et ça fera un très bon entrainement sur un de mes points faibles : le roulant ! C’est parti pour 6 tours ! On attaque le premier faux-plat (plus calmement que le VTT Tour 🙂 ). J’arrive a rester dans le peloton de tête jusqu’au milieu du faux-plat ou un groupe de 6 se détache. Je reste dans le groupe des poursuivants à quelques longueurs – on est 5, 2 de Tremblay, 2 de Draveil et moi – Dans le deuxième tour, un de Draveil lâche dans les montées et les 2 de Tremblay partent devant. Je me retrouve donc à rouler avec un gars de Draveil, plus fort que moi dans le roulant, il me distance de 10sec environ sur la fin de parcours (que je reprend direct dans la montée après). Au 3ème tour, un des deux gars de Tremblay explose, on essaye de recoller au deuxième en faisant de beaux relais mais il est fort le bougre… on ne le reverra pas. On continue comme çà jusqu’au 5ème tour ou je décide de m’économiser un peu sur les relais sur le plat, car y’a pas moyen si je veux être devant le gars de Draveil, je vais devoir attaquer dans les montées. Je décide au dernier tour d’attaquer dés la première montée pour construire suffisamment d’avance et me mettre à l’abri de son inévitable retour sur la partie roulante de la fin du circuit. C’est parti pour un gros CLM de 15min ! Je le rejoint et le double direct. Je poursuis l’effort et je le lâche dès la première montée et je continue l’effort et j’en remet une couche dans la deuxième pour assurer le coup… je remonte d’ailleurs sur le gars de Tremblay, j’essaye et je me remets à la planche mais il restera hors de portée 10sec devant !!! Final : je termine 8ème scrach et Tikis termine 14ème. La course sous Strava : Content de ma course ! J’ai été acteur et je n’ai pas subit ! De bonne augure pour les prochaines semaines ! Tweet lire l’article

Etude posturale et changement de chaussures

Tweet Comme je l’évoquais dans mon précédent article, j’ai décidé de réaliser une étude posturale pour essayer de résoudre les douleurs que j’ai rencontré l’année dernière sur les 24h de Cergy de solo : à savoir une tendinite arrivée au bout de 13h de selle et des douleurs au cou et aux cervicales apparues assez tôt. J’en profite également pour une deuxième tentative de passage aux pédales autos en VTT (la première tentative en 2013 s’étant soldée par une entorse suite à de multiples chutes car j’e n’arrivais pas à déclipser). J’ai réalisé cette étude posturale avec le magasin partenaire du club, le Culture Vélo de Corbeil. Cette étude s’est très bien passée et à abouti a plusieurs changements : changement de chaussures (pas lié à l’étude, mais je souhaitais une paire plus confortable que mes Shimano M064) – je passe donc sur des Mavic Rush avec réglage micrométrique : changement des semelles d’origine par des Specialized Body Geometry suite au passage sur l’Arch-o-meter (appareil qui permet de voir l’empreinte du pied et détecter le besoin en terme de calage de la voûte plantaire) pas de changement de hauteur de selle ! réglages adaptés des cales SPD (et différencié droite/gauche pour compenser du côté droit une tendance a avoir le talon trop rapproché des manivelles) potence raccourcie de 1 cm orientation de cintre car la position me générait une tension dans les poignets (poignets cassés) décalage et orientation des commandes vers l’intérieur afin que ça tombe pile-poil Ça à l’air tout simple, mais ça à quand même pris 1h30. J’ai effectué un première sortie hier et c’est positif : le déclipsage est facilité et j’ai beaucoup moins tendance à changer mes mains de positions (ce que je faisais à chaque fois que ça commençait à tirer dans les poignets/avant-bras). Il faut maintenant voir en compétition et sur des sorties longues ! Tweet lire l’article

Un gros mois de mai en perspective !

Tweet Le mois de mai qui arrive va être une période très chargée au niveau VTT. En effet j’ai prévu de participer aux 3 manches du VTT Tour (Boissy le 14, Maule le 25 et enfin Gif le 31). Mais ce n’est pas tout ! Je compte également participer le 10 à la première manche du Trophée de la Brie à Saint-Mesmes (pas encore sur, ça dépendra de la forme et de la météo car c’est assez loin et pas envie de faire trop de route si c’est pour rouler dans la boue) et peut-être aussi à la deuxième manche le 7 juin. J’ai également décidé de faire une étude posturale début mai. L’idée est de gagner en confort et si possible d’éliminer les douleurs au genou droit et aux cervicales que j’avais rencontré à Cergy l’année dernière. Etant réinscrit en solo cette année, j’aimerais éviter un maximum ces douleurs. Je ferais un article plus complet sur cette étude posturale une fois qu’elle sera faite. Une des grosse clé de ce mois de mai sera donc la récupération entre les différentes compétitions, notamment entre la manche du trophée de la Brie et celle de Boissy (course le dimanche puis le jeudi). Malgré pas mal de maladies cette année (jamais autant été malade que cet hiver…), les dernières semaines d’entrainement se sont bien passées, les sensations sont bonnes ce qui laisse augurer d’un niveau de forme correct pour cette période. Ensuite il sera temps de commencer la préparation pour les 24h de Cergy solo. Changement de rythme après une première partie de saison orientée XC, l’été sera orientée ultra-endurance avec une augmentation significative du volume ! Tweet lire l’article

Efficiency Factor (EF) et Aerobic decoupling (Pw:Hr), des indicateurs pour savoir si le foncier est acquis

Tweet Aujourd’hui, je vais parler entrainement et plus précisément comment savoir si la phase foncière est acquise. Pour ce faire, on va utiliser deux indicateurs : l’Efficiency Factor (EF) qui est le ratio entre puissance et fréquence cardiaque sur une sortie : en faisant un suivi dans le temps de cet indicateur, un fois qu’on arrive à un plateau le foncier est censé être acquis. l’Aerobic Decoupling (Pw:Hr) qui donne un pourcentage de dérive de l’EF entre la première partie d’une sortie et la deuxième : une fois le foncier acquis cet indicateur est censé est < à 5%. Plus de documentation sur ces indicateurs ici et la. Utilisant une ceinture cardiaque Powercal (qui estime la puissance et qui est considérée suffisamment précise sur des intervalles long (pas précis du tout en suivi instantané), voir test complet ici) depuis un peu plus d’un an, je vais me baser sur mes sorties route qui se déroulent quasiment tout le temps en mode « foncier » (il s’agit de comparer des choses comparables) et sur le même type de route (et donc d’effort). Comment calculer facilement ses indicateurs EF et Pw:Hr avec Strava : Efficiency Factor (EF) Sur la sortie choisie, faire simplement le ratio entre Puissance moyenne et Fréquence cardiaque moyenne. Ici on a EF = 146 / 130 = 1.12 Aerobic Decoupling (Pw:Hr) Sur la sortie choisie, aller sur l’onglet Analyse (1) puis cliquer sur l’horloge (2) pour avoir l’affichage avec une abscisse en temps pour pouvoir diviser la sortie en deux période temporelle équivalente. Ici sur une sortie de 2h21, je clique à 1h10 (3) et je sélectionne jusqu’au début de la sortie pour obtenir ceci : Il n’y a plus qu’a regarder les valeurs de puissance et FC moyenne (4) et (5) => Pw1 =152 et Hr1 = 132 On recommence ensuite l’opération pour la deuxième partie de la sortie (ici de 1h10 jusqu’a la fin) =>Pw2 =140 et Hr2 = 128 Sur cette sortie l’indice Pw:Hr = (Pw1/Hr1 – Pw2/Hr2) / (Pw1/Hr1) = (152/132 – 140/128) / (152/132) = 0,05 = 5% C’était une sortie du mois de novembre, les 5% montrent déjà un foncier correct mais pas encore au top. Si je refais l’exercice sur une sortie du mois de janvier, j’obtiens un EF à 1.21 (meilleure efficacité qu’en novembre) et un Pw:Hr à 0,59% (quasiment aucun découplage, signe que le foncier est bien la). J’ai calculé l’historique depuis le début de cette saison pour moi (octobre) et voici les graphiques : Evolution EF depuis octobre 2014 : L’évolution à la hausse n’est quasiment pas visible – peux-être les limites du Powercal qui n’est pas un véritable capteur de puissance. On notera juste les 3 pics qui correspondent à : Randonnée du Beau Mollet (pic 1) XC Cheptainville (pic 2) XC Vaux sur Lunain (pic 3) Evolution Pw:Hr depuis octobre 2014 : L’évolution est la beaucoup plus visible, cet indicateur me semble plus pertinent pour caractériser l’acquisition du foncier. Il faudrait également que je regarde plus précisément l’influence pendant les 3-4 … lire l’article

VTT tour a Vaux-sur-Lunain (département FSGT 77/91)

Tweet Deuxième manche du VTT tour 2015 sur un nouveau circuit à Vaux sur Lunain ! Pour moi, c’est un gros déplacement (120km quand même) mais l’avantage c’est que la course à lieu le samedi après-midi, ca évite de se lever à 5h du mat ! La Team VT est toujours présente, sur cette manche nous avons au départ : TLR et Darko en master 1, Loïc Nanotroll en vétéran, Nico, Julien (un petit nouveau) et moi en sénior. Comme on est arrivés plus tôt et qu’on ne connait pas le circuit, on en profite avec Nico pour faire la reco. Le circuit s’avère être trés roulant sur 9,3km avec quelques bosses et faux plats pour a peine 150m de D+. Le circuit est sec (cool ca nous changera de Cheptainville), pas de single à l’horizon par contre, c’est dommage. Top départ, ca part vite comme d’habitude en mode peloton car c’est roulant et sur des chemins larges sur 1,5km avant de commencer à monter la première bosse. Loïc me rejoint assez vite et m’invite à prendre sa roue. Ce que j’essaie de faire mais je ne peux pas suivre trés longtemps, il « randonne » vite le bougre et je n’ai pas envie d’exploser en vol. Je sens que le cardio est bien en place aux alentours de 170 pulses, le circuit n’autorise aucun temps de roue libre, on est toujours en prise… un vrai CLM. Premier tour bouclé en 26’39 » à quasiment 21 de moyenne ! Darko me rattrape au bout de 2km dans le deuxième tour, et je m’accroche ! Je suis à la limite mais c’est gérable. Je fais un peu l’élastique. Je perd parfois quelques métres dans le roulant ou dans les descentes, mais j’arrive à recoller dans les bosses. Par contre je ne peux faire mieux que suivre, je manque encore de puissance pour prendre des relais (mais ca viendra !). Je boucle le deuxième tour en 27’41 » et je continue à m’accrocher à la roue de Darko. On se fait rejoindre par une féminine au bout de 2km dans le troisième tour, quelques centaines de mètres plus loin elle double Darko et Darko relance mais je n’arrive plus a combler le trou. Au bout de 6km de ce troisième tour, je me fais doubler par un avion de chasse (Nicolas Bazin de la team BH-Suntour (oui, oui la Team de Marotte, Tempier et Bresset)), je n’aurais donc pas droit au 4ème tour. Je continue à garder le rythme pour les 3 derniers km et aucun autre ne me prendra de tour ! Content. Première fois que je suis aussi proche de faire ce fameux quatrième tour. L’entrainement paye !!! Je termine 32ème en senior et 12ème au championnat départemental. Les résultats La course sur Strava : Tweet lire l’article

Prologue Paris-Nice 2015

Tweet Hier le Paris-Nice 2015 était à côté de la maison pour le prologue (6,7km). Beau temps, 17°C, j’en ai profité pour aller faire un petit tour la-bas. Nous avons eu la chance de tomber au bon moment au niveau du camion AG2R, Jean-Christophe Péraud démarrais son échauffement en mode concentré : Des stands pas trop envahis par le monde ce qui a permis de voir pas mal de belles machines de CLM. Ensuite, on s’est placés quelques mètres après le départ. Assez impressionnant au niveau auditif le bruit de roulement ou l’on devine la puissance transmise et les « clacs » bien secs des changements de vitesse sans aucun temps mort !!! Et aussi la Jaguar F-Type des SKY 🙂 Ensuite côté « télémétrie », j’ai retrouvé sous Strava le run gagnant de Michal Kwiatkowski : On peut notamment y voir un cardio hyper régulier. Une magnifique gestion de l’effort non impactée par le relief (certes faible mais quand même). Une vitesse de pointe à 79,2km/h dans la descente, un minima à 27km/h dans la bosse et une cadence moyenne de 95rpm. Bref, un après-midi sympa ! Tweet lire l’article