Irish ‘coupure’ !

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Tweet Cette année, je profite de faire ma coupure annuelle pendant mon voyage en Irlande ! Au niveau physique je n’avais pas forcément besoin d’une coupure – je ne m’entraîne pas assez pour en avoir réellement besoin – en revanche, au niveau mental, cela fait beaucoup de bien de ne plus penser au vélo pendant une semaine ou deux. Et pour partager un petit peu, voici quelques photos histoire de vous dépayser aussi 🙂 DUBLIN CONNEMARA FALAISES DE MOHER BURREN KILLARNEY BLARNEY Tweet

Et maintenant, direction les 24h de Cergy en solo !

Tweet Voila, la première partie de ma saison orientée XCO s’achève. Il est temps pour moi de me concentrer sur mon prochain objectif : les 24h de Cergy qui auront lieu fin août. Comme l’année dernière je vais faire cette épreuve en solo. L’édition 2014 m’a permit de voir que c’était possible, l’édition 2015 aura un but plus orienté performance. Bien sur, les top pilotes sont inatteignables mais avec le recul par rapport à 2014, je pense avoir quelques pistes qui me permettront d’améliorer ma performance. Pour rappel, en 2014 : j’avais parcouru 250km et roulé pendant 15h pour finir en 30ème position sur 71 les jambes s’étaient bien comportées avec moins de fatigue que ce que j’avais imaginé une tendinite au genou droit était apparue sur les 2 dernières heures de roulage m’obligeant à stopper vers 13h le dimanche. j’avais subi pas mal de douleurs aux épaules et cervicales, et ce assez rapidement (au bout de 3/4 heures) l’alimentation et l’assistance logistique étaient parfaite Pour le premier point (et si on compare par rapports aux autres concurrents mieux placés), la clé est d’augmenter le temps de roulage. Je vise pour 2015 de passer de 15h à 20h. Pour y arriver, mon idée est de changer le rythme des arrêts (tout les 3 tours au lieu de 2) et faire des pauses plus courtes durant la nuit. En ajoutant l’heure perdue à cause du genoux, le compte devrait y être. Si on extrapole, avec 5h de plus, je parcourerai 330km environ ce qui m’aurais placé dans le top 15 en 2014. Pour le second point, je vais pouvoir utiliser les données de vitesse et de FC de 2014 pour caler mon effort sur le même rythme. C’est plus simple à gérer quand on a des données de référence. Pour les troisième et quatrième points, je m’étais aperçu d’un mauvais alignement de ma selle dans l’axe avant/arrière. C’est corrigé. En plus, j’ai réalisé une étude posturale qui a abouti à pas mal de petits changements qui serons à coup sur bénéfiques. Le cinquième point (alimentation/logistique) sera reconduit à l’identique. Ensuite, au niveau matériel je suis passé des roues d’origines a des roues Asterion plus dynamiques et plus légères et je passe des pédales plates aux pédales automatiques. J’en espère donc un petit gain. Je compte également augmenter mon volume d’entrainement par rapport à l’année dernière, plus compliqué à tenir niveau planning mais c’est jouable. En conclusion, l’objectif pour l’édition 2015 (à iso-conditions de terrain/météo) est de parcourir entre 330 et 350km. Tweet

Un gros mois de mai en perspective !

Tweet Le mois de mai qui arrive va être une période très chargée au niveau VTT. En effet j’ai prévu de participer aux 3 manches du VTT Tour (Boissy le 14, Maule le 25 et enfin Gif le 31). Mais ce n’est pas tout ! Je compte également participer le 10 à la première manche du Trophée de la Brie à Saint-Mesmes (pas encore sur, ça dépendra de la forme et de la météo car c’est assez loin et pas envie de faire trop de route si c’est pour rouler dans la boue) et peut-être aussi à la deuxième manche le 7 juin. J’ai également décidé de faire une étude posturale début mai. L’idée est de gagner en confort et si possible d’éliminer les douleurs au genou droit et aux cervicales que j’avais rencontré à Cergy l’année dernière. Etant réinscrit en solo cette année, j’aimerais éviter un maximum ces douleurs. Je ferais un article plus complet sur cette étude posturale une fois qu’elle sera faite. Une des grosse clé de ce mois de mai sera donc la récupération entre les différentes compétitions, notamment entre la manche du trophée de la Brie et celle de Boissy (course le dimanche puis le jeudi). Malgré pas mal de maladies cette année (jamais autant été malade que cet hiver…), les dernières semaines d’entrainement se sont bien passées, les sensations sont bonnes ce qui laisse augurer d’un niveau de forme correct pour cette période. Ensuite il sera temps de commencer la préparation pour les 24h de Cergy solo. Changement de rythme après une première partie de saison orientée XC, l’été sera orientée ultra-endurance avec une augmentation significative du volume ! Tweet

Efficiency Factor (EF) et Aerobic decoupling (Pw:Hr), des indicateurs pour savoir si le foncier est acquis

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Tweet Aujourd’hui, je vais parler entrainement et plus précisément comment savoir si la phase foncière est acquise. Pour ce faire, on va utiliser deux indicateurs : l’Efficiency Factor (EF) qui est le ratio entre puissance et fréquence cardiaque sur une sortie : en faisant un suivi dans le temps de cet indicateur, un fois qu’on arrive à un plateau le foncier est censé être acquis. l’Aerobic Decoupling (Pw:Hr) qui donne un pourcentage de dérive de l’EF entre la première partie d’une sortie et la deuxième : une fois le foncier acquis cet indicateur est censé est < à 5%. Plus de documentation sur ces indicateurs ici et la. Utilisant une ceinture cardiaque Powercal (qui estime la puissance et qui est considérée suffisamment précise sur des intervalles long (pas précis du tout en suivi instantané), voir test complet ici) depuis un peu plus d’un an, je vais me baser sur mes sorties route qui se déroulent quasiment tout le temps en mode foncier (il s’agit de comparer des choses comparables) et sur le même type de route (et donc d’effort). Comment calculer facilement ses indicateurs EF et Pw:Hr avec Strava : Efficiency Factor (EF) Sur la sortie choisie, faire simplement le ratio entre Puissance moyenne et Fréquence cardiaque moyenne. Ici on a EF = 146 / 130 = 1.12 Aerobic Decoupling (Pw:Hr) Sur la sortie choisie, aller sur l’onglet Analyse (1) puis cliquer sur l’horloge (2) pour avoir l’affichage avec une abscisse en temps pour pouvoir diviser la sortie en deux période temporelle équivalente. Ici sur une sortie de 2h21, je clique à 1h10 (3) et je sélectionne jusqu’au début de la sortie pour obtenir ceci : Il n’y a plus qu’a regarder les valeurs de puissance et FC moyenne (4) et (5) => Pw1 =152 et Hr1 = 132 On recommence ensuite l’opération pour la deuxième partie de la sortie (ici de 1h10 jusqu’a la fin) =>Pw2 =140 et Hr2 = 128 Sur cette sortie l’indice Pw:Hr = (Pw1/Hr1 – Pw2/Hr2) / (Pw1/Hr1) = (152/132 – 140/128) / (152/132) = 0,05 = 5% C’était une sortie du mois de novembre, les 5% montrent déjà un foncier correct mais pas encore au top. Si je refais l’exercice sur une sortie du mois de janvier, j’obtiens un EF à 1.21 (meilleure efficacité qu’en novembre) et un Pw:Hr à 0,59% (quasiment aucun découplage, signe que le foncier est bien la). J’ai calculé l’historique depuis le début de cette saison pour moi (octobre) et voici les graphiques : Evolution EF depuis octobre 2014 : L’évolution à la hausse n’est quasiment pas visible – peux-être les limites du Powercal qui n’est pas un véritable capteur de puissance. On notera juste les 3 pics qui correspondent à : Randonnée du Beau Mollet (pic 1) XC Cheptainville (pic 2) XC Vaux sur Lunain (pic 3) Evolution Pw:Hr depuis octobre 2014 : L’évolution est la beaucoup plus visible, cet indicateur me semble plus pertinent pour caractériser l’acquisition du foncier. Il faudrait également que je regarde plus précisément l’influence pendant les 3-4 … lire l’article