VTT Tour à Gif-sur-Yvette

11350574_1623355687908610_5140762634856728452_n

Tweet L’avant-dernière manche du VTT Tour 2015 se déroule à Gif-sur-Yvette, et changement par rapport aux deux précédents éditions, il va faire beau et le terrain sera sec. Cool ! On nous annonce un circuit raccourci de ses parties roulantes, ce qui promet un circuit physique et technique au vu du potentiel du Bois d’Aigrefoin. Arrivé assez tôt, je pars faire un début de reconnaissance tout seul (Nico ayant un problème technique avec ses manettes de dérailleurs, il n’est pas la). Je vais au départ et commence la boucle, on nous a pas menti, les partis roulantes ne sont plus la ! C’est pas plus mal pour moi vu que c’est pas mon terrain de prédilection. Je rencontre un peu plus loin Nanotroll et Fru en train de se préparer puis Darko avec qui je continue la reco vers la start loop. On a également profité pour regarder la descente avec marches histoire d’analyser les trajectoires 🙂 Cette petit reconnaissance me laisse quand même avec 260m de D+ pour moins de 10km. Comme à Maule, j’ai pris la caméra Géonaute et j’ai fait un petit CR en vidéo : Pour résumer ma course, une start loop ou j’ai du mal à me mettre dans le rythme et après du mieux. Les bosses étaient bien raides et m’ont bien plu. Côté descente, j’ai encore à m’améliorer pour les prendre plus vite mais tout est passé sur le vélo et j’ai quasiment oublié que j’étais en pédales autos. Un très bon point vu le circuit. Le résultat final n’est pas fameux (dernier en senior), mais bon… je progresse chaque année (mais je prend aussi un an de plus !), en même temps le niveau du plateau deviens de plus en plus relevé sur le VTT tour. Pour l’anecdote, c’est Nicolas Bazin (Team BH Suntour) qui gagne cette manche. C’est un peu moins bon qu’a Maule si je compare l’écart avec mes camarades de Vélotrainer… mais je pense que la start loop m’a bien fait perdre 2 bonnes minutes et comme le départ est très important en XC, je sais quoi travailler pour l’année prochaine : les départs et le roulant. Maintenant place à la récupération et le programme d’entrainement spécifique pour les 24h en solo de Cergy. La course sous Strava : Tweet

VTT Tour à Maule

IMGP3380_resized

Tweet Nous nous retrouvons à Maule en ce lundi de Pentecôte pour la quatrième manche du VTT Tour 2015. 6 coureurs de la Team Vélotrainer présents (Ju77 et moi en senior, Nanotrol et Eagle four en véteran et TLR et Darko en masters 1), Nicolas étant présent en tant que supporter et photographe en raison de sa cheville blessée lors de la manche de Boissy. Je fais une reconnaissance après avoir récupéré mon dossard. Une longue bosse dés le départ et dont la pente augmente au fur et à mesure… ça va vite définir des positions et il n’y aura pas de bouchons, c’est sur. Hormis cette bosse, c’est assez fade, des bouts droits au milieu des champs (piègeux cependant à cause des ornières qui sont cachées par l’herbe humide) et deux descentes rapides ou le risque est de glisser sur les cailloux humides. D’ailleurs avec le recul je pense avoir fait l’erreur d’être trop gonflé ce qui m’a valu d’avoir un grip douteux qui ne m’a pas donné confiance dans ces 2 descentes.  La bonne nouvelle par rapport à Boissy, c’est que les jambes sont revenues et je vais faire une course honnête sans cesse en bagarre avec Ju77, et dans une moindre mesure avec Darko et Nanotroll. Mais le mieux pour décrire cette course, c’est la vidéo ! Eh oui, j’ai depuis peu une caméra Géonaute G-Eye2 Discover, et j’ai enregistré toute la course en caméra embarquée sur le guidon. Voici la vidéo (résumé de moins de 10min de ma course) : Comme toujours, je termine avec un tour dans la musette par rapport au vainqueur. Bon, seul les 3 premiers au scratch me prennent un tour, c’est pas si catastrophique si on compare aux saisons précédentes… Je termine finalement 32ème sur 37 partants en senior. Au classement général du VTT Tour, je passe 30ème. Dimanche prochain, nous serons à Gif-sur-Yvette avec normalement un circuit beaucoup plus VTT et avec plus de grimpette, ce qui devrait plus me convenir si les jambes sont là. La course sous Strava : Tweet

VTT Tour à Boissy (Régional FSGT)

BLOG_1050

Tweet Nous revoilà à Boissy cette année encore après 2013 et 2014. Cette fois-ci la manche du VTT Tour fait office de support au championnat régional FSGT ! Le circuit est strictement le même que l’année dernière, et le temps et le terrain sont équivalents. C’est bien pour faire des comparaisons ! Arrivés assez tôt avec Nico, nous partons faire la reconnaissance, la mémoire du circuit de l’année dernière reviens assez vite. Nous nous attardons dans la descente rocailleuse qui est la partie la plus technique du circuit. L’année dernière on nous avais indiqué de passer sur la droite car plus rapide, je cherche donc le passage et le trouve. Effectivement, on y gagne. Un bon point, d’autant plus que j’avais chuté dans cette descente en 2014. Une fois la reconnaissance finie, on retrouve les camarades du club. Nous serons 7 au départ, Julien (Ju77), Nicolas (MasterNico) et moi en senior, Loïc (Nanotroll) et Nicolas (Eagle Four) en vétéran et Thierry (TLR) et Philippe (Darko) et master1. Belle représentation du maillot Velotrainer ! Bon, pas plus de suspense, j’ai pas fait une bonne course… j’ai très mal dormi la nuit précédente et je vais le payer cash. Pas de jambes, l’impression d’être littéralement scotché dans toutes les parties roulantes, impossible de faire des relances digne de ce nom. Le cardio à bien fonctionné, c’est vraiment les jambes qui n’étaient pas là. Pour résumer, dés le départ dans la première bosse, je vois Ju77 et Loïc devant… je ne les rattraperai pas. Ensuite Darko me reprend fin du premier tour, mais aujourd’hui ça m’est impossible de le suivre. Fin du deuxième tour c’est Nico qui me reprend, je m’accroche mais j’ai un mal fou à rester dans ses roues dans le roulant, heureusement qu’il y a les bosses ou j’arrive à recoller. Au dernier tour, j’arrive, non sans mal, à décramponner Nico dans la deuxième montée et je donne les dernières forces dans la dernière bosse (début de crampe en haut)… bien sur 3 tours effectués seulement. Un bon point, la descente ‘à droite’ m’a fait regagner quelques places à chaque tour (même si je les ai reperdu après) et aussi les pédales autos qui se sont faites oublier. Cool. A titre de comparaison et malgré ma méforme du jour, je gagne 5 minutes sur les 3 tours par rapport à l’année dernière. L’effet 29 pouces + roues de qualité y joue pour beaucoup et à permis de bien compenser mon état. Je termine finalement 38ème sur 42 en senior et à la 14ème place au championnat régional. Au classement général du VTT Tour, je me retrouve 31ème. Prochaine manche à Maule ! La course sous Strava : Tweet

Trophée de la Brie, manche de Saint-Mesmes

IMG_0027_blog

Tweet C’est parti pour un XC sur le trophée de la Brie à Saint-Mesmes. A quelques jours de la prochaine manche du VTT tour et juste après mon étude posturale, c’est l’idéal pour la valider et pour mettre les pédales autos !!! Commençons pas le circuit : il fait un peu moins de 7km pour 60m de D+ : c’est tout plat ! et c’est du chemin pour VTC avec un peu de pavés (Paris-Roubaix style !). On note juste deux faux-plats, un au départ et un autre à mi-circuit. Nous sommes deux VT au départ (moi et Tikis). Pas beaucoup de monde sinon, on est loin de l’affluence d’une manche VTT tour. C’est pas grave, c’est convivial et ça fera un très bon entrainement sur un de mes points faibles : le roulant ! C’est parti pour 6 tours ! On attaque le premier faux-plat (plus calmement que le VTT Tour 🙂 ). J’arrive a rester dans le peloton de tête jusqu’au milieu du faux-plat ou un groupe de 6 se détache. Je reste dans le groupe des poursuivants à quelques longueurs – on est 5, 2 de Tremblay, 2 de Draveil et moi – Dans le deuxième tour, un de Draveil lâche dans les montées et les 2 de Tremblay partent devant. Je me retrouve donc à rouler avec un gars de Draveil, plus fort que moi dans le roulant, il me distance de 10sec environ sur la fin de parcours (que je reprend direct dans la montée après). Au 3ème tour, un des deux gars de Tremblay explose, on essaye de recoller au deuxième en faisant de beaux relais mais il est fort le bougre… on ne le reverra pas. On continue comme çà jusqu’au 5ème tour ou je décide de m’économiser un peu sur les relais sur le plat, car y’a pas moyen si je veux être devant le gars de Draveil, je vais devoir attaquer dans les montées. Je décide au dernier tour d’attaquer dés la première montée pour construire suffisamment d’avance et me mettre à l’abri de son inévitable retour sur la partie roulante de la fin du circuit. C’est parti pour un gros CLM de 15min ! Je le rejoint et le double direct. Je poursuis l’effort et je le lâche dès la première montée et je continue l’effort et j’en remet une couche dans la deuxième pour assurer le coup… je remonte d’ailleurs sur le gars de Tremblay, j’essaye et je me remets à la planche mais il restera hors de portée 10sec devant !!! Final : je termine 8ème scrach et Tikis termine 14ème. La course sous Strava : Content de ma course ! J’ai été acteur et je n’ai pas subit ! De bonne augure pour les prochaines semaines ! Tweet

Etude posturale et changement de chaussures

Tweet Comme je l’évoquais dans mon précédent article, j’ai décidé de réaliser une étude posturale pour essayer de résoudre les douleurs que j’ai rencontré l’année dernière sur les 24h de Cergy de solo : à savoir une tendinite arrivée au bout de 13h de selle et des douleurs au cou et aux cervicales apparues assez tôt. J’en profite également pour une deuxième tentative de passage aux pédales autos en VTT (la première tentative en 2013 s’étant soldée par une entorse suite à de multiples chutes car j’e n’arrivais pas à déclipser). J’ai réalisé cette étude posturale avec le magasin partenaire du club, le Culture Vélo de Corbeil. Cette étude s’est très bien passée et à abouti a plusieurs changements : changement de chaussures (pas lié à l’étude, mais je souhaitais une paire plus confortable que mes Shimano M064) – je passe donc sur des Mavic Rush avec réglage micrométrique : changement des semelles d’origine par des Specialized Body Geometry suite au passage sur l’Arch-o-meter (appareil qui permet de voir l’empreinte du pied et détecter le besoin en terme de calage de la voûte plantaire) pas de changement de hauteur de selle ! réglages adaptés des cales SPD (et différencié droite/gauche pour compenser du côté droit une tendance a avoir le talon trop rapproché des manivelles) potence raccourcie de 1 cm orientation de cintre car la position me générait une tension dans les poignets (poignets cassés) décalage et orientation des commandes vers l’intérieur afin que ça tombe pile-poil Ça à l’air tout simple, mais ça à quand même pris 1h30. J’ai effectué un première sortie hier et c’est positif : le déclipsage est facilité et j’ai beaucoup moins tendance à changer mes mains de positions (ce que je faisais à chaque fois que ça commençait à tirer dans les poignets/avant-bras). Il faut maintenant voir en compétition et sur des sorties longues ! Tweet

Un gros mois de mai en perspective !

Tweet Le mois de mai qui arrive va être une période très chargée au niveau VTT. En effet j’ai prévu de participer aux 3 manches du VTT Tour (Boissy le 14, Maule le 25 et enfin Gif le 31). Mais ce n’est pas tout ! Je compte également participer le 10 à la première manche du Trophée de la Brie à Saint-Mesmes (pas encore sur, ça dépendra de la forme et de la météo car c’est assez loin et pas envie de faire trop de route si c’est pour rouler dans la boue) et peut-être aussi à la deuxième manche le 7 juin. J’ai également décidé de faire une étude posturale début mai. L’idée est de gagner en confort et si possible d’éliminer les douleurs au genou droit et aux cervicales que j’avais rencontré à Cergy l’année dernière. Etant réinscrit en solo cette année, j’aimerais éviter un maximum ces douleurs. Je ferais un article plus complet sur cette étude posturale une fois qu’elle sera faite. Une des grosse clé de ce mois de mai sera donc la récupération entre les différentes compétitions, notamment entre la manche du trophée de la Brie et celle de Boissy (course le dimanche puis le jeudi). Malgré pas mal de maladies cette année (jamais autant été malade que cet hiver…), les dernières semaines d’entrainement se sont bien passées, les sensations sont bonnes ce qui laisse augurer d’un niveau de forme correct pour cette période. Ensuite il sera temps de commencer la préparation pour les 24h de Cergy solo. Changement de rythme après une première partie de saison orientée XC, l’été sera orientée ultra-endurance avec une augmentation significative du volume ! Tweet

Efficiency Factor (EF) et Aerobic decoupling (Pw:Hr), des indicateurs pour savoir si le foncier est acquis

img3_article_graph_pwhr

Tweet Aujourd’hui, je vais parler entrainement et plus précisément comment savoir si la phase foncière est acquise. Pour ce faire, on va utiliser deux indicateurs : l’Efficiency Factor (EF) qui est le ratio entre puissance et fréquence cardiaque sur une sortie : en faisant un suivi dans le temps de cet indicateur, un fois qu’on arrive à un plateau le foncier est censé être acquis. l’Aerobic Decoupling (Pw:Hr) qui donne un pourcentage de dérive de l’EF entre la première partie d’une sortie et la deuxième : une fois le foncier acquis cet indicateur est censé est < à 5%. Plus de documentation sur ces indicateurs ici et la. Utilisant une ceinture cardiaque Powercal (qui estime la puissance et qui est considérée suffisamment précise sur des intervalles long (pas précis du tout en suivi instantané), voir test complet ici) depuis un peu plus d’un an, je vais me baser sur mes sorties route qui se déroulent quasiment tout le temps en mode foncier (il s’agit de comparer des choses comparables) et sur le même type de route (et donc d’effort). Comment calculer facilement ses indicateurs EF et Pw:Hr avec Strava : Efficiency Factor (EF) Sur la sortie choisie, faire simplement le ratio entre Puissance moyenne et Fréquence cardiaque moyenne. Ici on a EF = 146 / 130 = 1.12 Aerobic Decoupling (Pw:Hr) Sur la sortie choisie, aller sur l’onglet Analyse (1) puis cliquer sur l’horloge (2) pour avoir l’affichage avec une abscisse en temps pour pouvoir diviser la sortie en deux période temporelle équivalente. Ici sur une sortie de 2h21, je clique à 1h10 (3) et je sélectionne jusqu’au début de la sortie pour obtenir ceci : Il n’y a plus qu’a regarder les valeurs de puissance et FC moyenne (4) et (5) => Pw1 =152 et Hr1 = 132 On recommence ensuite l’opération pour la deuxième partie de la sortie (ici de 1h10 jusqu’a la fin) =>Pw2 =140 et Hr2 = 128 Sur cette sortie l’indice Pw:Hr = (Pw1/Hr1 – Pw2/Hr2) / (Pw1/Hr1) = (152/132 – 140/128) / (152/132) = 0,05 = 5% C’était une sortie du mois de novembre, les 5% montrent déjà un foncier correct mais pas encore au top. Si je refais l’exercice sur une sortie du mois de janvier, j’obtiens un EF à 1.21 (meilleure efficacité qu’en novembre) et un Pw:Hr à 0,59% (quasiment aucun découplage, signe que le foncier est bien la). J’ai calculé l’historique depuis le début de cette saison pour moi (octobre) et voici les graphiques : Evolution EF depuis octobre 2014 : L’évolution à la hausse n’est quasiment pas visible – peux-être les limites du Powercal qui n’est pas un véritable capteur de puissance. On notera juste les 3 pics qui correspondent à : Randonnée du Beau Mollet (pic 1) XC Cheptainville (pic 2) XC Vaux sur Lunain (pic 3) Evolution Pw:Hr depuis octobre 2014 : L’évolution est la beaucoup plus visible, cet indicateur me semble plus pertinent pour caractériser l’acquisition du foncier. Il faudrait également que je regarde plus précisément l’influence pendant les 3-4 … lire l’article

VTT tour a Vaux-sur-Lunain (département FSGT 77/91)

Tweet Deuxième manche du VTT tour 2015 sur un nouveau circuit à Vaux sur Lunain ! Pour moi, c’est un gros déplacement (120km quand même) mais l’avantage c’est que la course à lieu le samedi après-midi, ca évite de se lever à 5h du mat ! La Team VT est toujours présente, sur cette manche nous avons au départ : TLR et Darko en master 1, Loïc Nanotroll en vétéran, Nico, Julien (un petit nouveau) et moi en sénior. Comme on est arrivés plus tôt et qu’on ne connait pas le circuit, on en profite avec Nico pour faire la reco. Le circuit s’avère être trés roulant sur 9,3km avec quelques bosses et faux plats pour a peine 150m de D+. Le circuit est sec (cool ca nous changera de Cheptainville), pas de single à l’horizon par contre, c’est dommage. Top départ, ca part vite comme d’habitude en mode peloton car c’est roulant et sur des chemins larges sur 1,5km avant de commencer à monter la première bosse. Loïc me rejoint assez vite et m’invite à prendre sa roue. Ce que j’essaie de faire mais je ne peux pas suivre trés longtemps, il randonne vite le bougre et je n’ai pas envie d’exploser en vol. Je sens que le cardio est bien en place aux alentours de 170 pulses, le circuit n’autorise aucun temps de roue libre, on est toujours en prise… un vrai CLM. Premier tour bouclé en 26’39 à quasiment 21 de moyenne ! Darko me rattrape au bout de 2km dans le deuxième tour, et je m’accroche ! Je suis à la limite mais c’est gérable. Je fais un peu l’élastique. Je perd parfois quelques métres dans le roulant ou dans les descentes, mais j’arrive à recoller dans les bosses. Par contre je ne peux faire mieux que suivre, je manque encore de puissance pour prendre des relais (mais ca viendra !). Je boucle le deuxième tour en 27’41 et je continue à m’accrocher à la roue de Darko. On se fait rejoindre par une féminine au bout de 2km dans le troisième tour, quelques centaines de mètres plus loin elle double Darko et Darko relance mais je n’arrive plus a combler le trou. Au bout de 6km de ce troisième tour, je me fais doubler par un avion de chasse (Nicolas Bazin de la team BH-Suntour (oui, oui la Team de Marotte, Tempier et Bresset)), je n’aurais donc pas droit au 4ème tour. Je continue à garder le rythme pour les 3 derniers km et aucun autre ne me prendra de tour ! Content. Première fois que je suis aussi proche de faire ce fameux quatrième tour. L’entrainement paye !!! Je termine 32ème en senior et 12ème au championnat départemental. Les résultats La course sur Strava : Tweet

Cheptainville, en mode « gadoue » !

Tweet Le VTT Tour recommence en 2015 ! Comme d’habitude, c’est à Cheptainville que l’on se retrouve pour la première manche de la saison. Mi-février, c’est très tôt dans la saison et on va avoir droit aux conditions de terrain de saison ! A savoir de la boue bien collante au milieu des champs (merci à la flotte qui est tombée le samedi). Au départ, on retrouve la Team VT avec au départ : TLR et Darko en master 1, Loïc Nanotroll et vétéran et Nico et moi en sénior. Le maillot est représenté ! cool 🙂 Cette année, pas de reconnaissance, on à fait l’erreur l’an dernier à se cramer avant le départ. On roulotte tranquillement pour s’échauffer, ça suffira. A priori, le circuit change par rapport à l’an dernier et se rapprocherait plus de celui effectué il y a 2 ans. Top départ, c’est parti ! Ça commence fort, j’ai toujours du mal à me mettre dans le rythme et Loïc me reprend rapidement, je n’arrive pas à accrocher sa roue, il va trop vite. On arrive rapidement dans la première descente, rendue glissante au milieu de la caillasse et la un gars un peu trop pressé fait le forcing pour me dépasser, me tasse un peu trop et boum… direct dans le talus pour moi. Je verrai en rentrant que j’ai un peu souffert de la chute avec notamment une entorse à l’index (mais avec l’adrénaline de la course, je pensais pas que c’était juste  un petit choc), un genoux éraflé et une visière de casque bien explosée. Nico me double pendant que je remonte en selle, je le rattraperait un peu plus tard, en mode enervé suite à la chute. Puis c’est au tour de Darko de me doubler, ce coup-ci je m’accroche. Je tiens le rythme jusqu’à la fin du premier tour ! La, je vois le progrès, jamais auparavant je n’avais réussi à m’accrocher quand il me doublait 🙂 Finalement, je prend un gel en début du deuxième tour et je continue sur un rythme un peu plus light et je vois Darko s’échapper… la course est encore longue je ne fais pas l’effort. Le deuxième tour va s’avérer être mon plus compliqué notamment dans la partie boueuse au milieu des champs. Obligé de m’arrêter plusieurs fois pour retirer des blocs de glaise qui me bouffent une énergie pas possible. Je finis mon deuxième tour après 1h43 !!! Au passage sur la ligne, la cloche sonne (je suis pas étonné, il m’a bien semblé me faire doubler par 2 ou 3 gars qui me prennent un tour). On repart donc pour trois quart d’heure, je suis un peu étonné que les organisateurs n’aient pas retiré un tour vu les conditions. Ce troisième tour se passe un peu mieux dans la partie boueuse, ce coup-ci je ne m’arrête pas. Je termine au final en 2h39… pas génial. 23ème en senior sur 28 partants et 52 scratch sur 71 partants. A noter que le vainqueur à … lire l’article

Un bon week-end : nouvelles roues pour le VTT et première sortie club

Tweet Cela faisait assez longtemps que je pensais à acquérir des roues VTT artisanales (l’idée avait commencer à m’effleurer l’esprit lorsque j’avais mon 6FR). Le passage au 29 pouces avec mon Trek Superfly m’a permis de franchir le pas à l’occasion des soldes d’hiver. En effet sur un 29 pouces, tout le monde s’accorde à noter l’importance de la qualité du train roulant (encore plus qu’en 26). Je suis donc passé des roues d’origine du Superfly, des Bontrager Mustang, à des roues de la marque Asterion, les ESP 29er. Le montage à été effectué courant de semaine dernière. j’ai profité pour remplacer la cassette d’origine (Shimano HG50) par une cassette un peu plus légère (Shimano XT). Je vais garder la paire de Bontrager Mustang en spare. Le bilan au niveau du poids : * la paire d’ESP 29er pése 1680gr (à comparer avec les environs 2kg des Bontrager Mustang) * je gagne + de 400gr dans l’affaire (gain sur roues et cassette) Samedi dernier, je suis sorti les tester un peu. Avec quelques restes d’une grosse crève, j’ai quand même pu les pousser un peu et voir la différence de comportement : Une grosse différence sur les parties roulantes avec l’impression de dépenser beaucoup moins d’énergie pour entretenir la vitesse, une bien meilleure réactivité à la relance. En côte, j’attend de retester en étant en pleine forme pour livrer un verdict et pareil pour la précision de pilotage sur les phases descendantes car samedi le terrain était vraiment bien hivernal et j’ai pas voulu attaquer. La sortie test de samedi : Bilan très positif à confirmer avec une sortie en meilleure forme. Et dimanche, première sortie club sur route. Conditions sèches mais bien hivernales, toute la végétation était blanche, les ruisseaux gelés. 5 membres de la Team Vélotrainer avec notamment Nico et sa nouvelle monture (Trek Emonda). Bien sympa de rouler en groupe, ça me change de mes sorties solitaires. Je sort avec 82km bouclés en 3h20, des sensations correctes notamment en côte même si je suis pas encore complètement remis de cette crève. Quelques courbatures dans les jambes quand même depuis, mais c’est normal ça faisait assez longtemps que je n’avais pas fait une aussi longue sortie sur route. La sortie club du dimanche : Tweet