Entrainement 2014 – Semaine 19

Tweet Semaine particulière car dimanche il y a la première compétition de l’année à Cheptainville. L’entrainement est donc adapté avec un début de semaine avec deux sorties (lundi et mardi – ce qui fait 3 jours de suite de charge avec dimanche dernier) et ensuite de la récupération jusqu’à samedi ou je fait une petite séance de déblocage juste avant la course. Lundi : Route (31,1km – 232m D+) – Séance Foncier – 1 heure 13 minutes – FCMoy : 135bpm – SSS : 37 – lien Strava J’enchaine sur la route après la sortie de dimanche en VTT. Séance pas trop longue avec quand même quelques côtes montées au seuil. Mardi : VTT (14,8km – 249m D+) – Séance Fartlek – 1 heure 05 minutes – FCMoy : 136bpm – SSS : 34 – lien Strava Petite séance VTT, travail de la technique et quelques raidards à bloc pour décalaminer les tuyaux ! Ce qui permet de voire la FCMax du moment : 187bpm. Bien longtemps que j’étais pas monté aussi haut (depuis Cergy je pense). Encore quelques résidus de la maladie de la semaine dernière ou j’ai un peu de mal à respirer en fin de montée mais ça devrais être totalement résorbé d’ici dimanche. Samedi : Home-trainer – Séance déblocage – 30 minutes – FCMoy : 140bpm – SSS : 16 – lien TR Je teste une séance de déblocage la veille de la compétition, vu que ça fait 3 jours que je suis en mode récupération. En théorie ça permet au corps de se remobiliser et de retrouver des bonnes sensations pour la compétition. Bien sur, la séance doit être courte pour ne pas fatiguer, sinon l’effet est inverse. Résumé de la semaine 19 : Durée : 2h48 Distance : 53 km Charge : 87 SSS CTL : 21,54 ATL : 16,39 TSB : 5,14 A la veille de la compétition, j’arrive avec un TSB bien positif ! Et le tout sans avoir trop perdu sur le CTL. Cool ! Tweet lire l’article

Entrainement 2014 – Semaine 18

Tweet Semaine light non prévue, la raison ? un gros coup de froid en début de semaine avec 2 jours d’arrêt de travail… Mercredi : Home-trainer – Séance Foncier – 60 minutes – FCMoy : 130bpm – SSS : 23 – lien TR Malade depuis le début de la semaine, je fais quand même une petite séance de foncier mercredi car ça commence à aller mieux. Rien à dire de plus sur une séance comme çà ! Dimanche : VTT (25,6km – 422m D+) – Séance Fartlek – 1 heure 50 minutes – FCMoy : 143bpm – SSS : 73 – lien Strava Première sortie du Camber après sa révision d’hiver (purge, plaquettes et transmission). Tout va bien, les vitesses sont bien réglées, cool. La sortie servira à roder les plaquettes. Je me fais une bonne exploitation du bois de Maurepas avec toutes les côtes que je connais. J’en profite pour améliorer mes temps. Par contre, j’ai encore un bon rhume qui m’empêche un peu de respirer sur les gros efforts au seuil… espérons qu’il sera parti d’ici Cheptainville. Résumé de la semaine 17 : Durée : 2h50 Distance : 39,6 km Charge : 96 SSS CTL : 22,68 ATL : 21,90 TSB : 0,78 Qui dit semaine light, dit baisse du CTL. Je vais tenter d’ici Cheptainville de faire une petite surcharge d’entrainement sur 4 jours de manière à surcompenser pour dimanche prochain. Tweet lire l’article

Entrainement 2014 – Semaine 17

Tweet Et une semaine full Home-trainer… la météo très capricieuse m’a fait préférer rester au chaud pour l’entrainement. Mardi : Home-trainer – Séance Fractionné court – 57 minutes – FCMoy : 141bpm – SSS : 32 – lien TR Deuxième séance de fractionné court de la saison. Au menu, comme la semaine dernière : du 30″x30″ avec 3 séries de 9 répétitions (avec juste quelques watts supplémentaires sur les 30 secondes d’effort). Pas de souci particulier sur cet exercice. Jeudi : Home-trainer – Séance Endurance/SST – 80 minutes – FCMoy : 152bpm – SSS : 73 – lien TR Pour cette séance complètement identique à celle de la semaine dernière, j’ai beaucoup plus souffert. La preuve plus de 10 pulses supplémentaires. Je vais mettre ca sur le compte de la fatigue du concert d’hier soir ou on est rentrés à 2h00 du mat et du coup peu dormi. Dimanche : Home-trainer – Séance récupération active – 2 heures 15 minutes – FCMoy : 116bpm – SSS : 43 – lien Strava Météo bien pourrie ce week-end, plus un rhume, résultat je colle le DVD Tacx avec un tracé dans les Pyrénées et je fais le parcours en mode pépère ! Ça fait du bien aussi de se faire une séance sans forcer le cardio. Dimanche : Home-trainer – Séance SST – 60 minutes – FCMoy : 133bpm – SSS : 29 – lien TR Pour compléter le travail du week-end, une séance de SST avec 5 blocs au seuil précédés d’un sprint de 30 secondes sur gros braquet. La encore ça passe bien, et malgré la météo je tiens mes 5 heures d’entrainement !!! Résumé de la semaine 17 : Durée : 5h31 Distance : 81,6 km Charge : 177 SSS CTL : 24,18 ATL : 28,42 TSB : -4,24 Encore une bonne semaine avec 177SSS, résultat le CTL continue (très légèrement) à augmenter. Tweet lire l’article

Vélo Tout Terrain Tour 2014 – première manche à Cheptainville le 23/02 !

Tweet La première manche du VTT Tour 2014 aura lieu à Cheptainville (91) le 23/02. J’ai déjà envoyé mon inscription, reste plus qu’a être en pleine forme ! Dans tout les cas, je serais en meilleure forme que l’année dernière ou je sortais de 5 mois très très « light » niveau entrainement. Cliquez ici pour le bulletin d’inscription Ma course de l’année dernière Tweet lire l’article

Entrainement 2014 – Semaine 16

Tweet La dernière semaine était une semaine de récupération, il faut donc reprendre avec une semaine un peu plus chargée. Ce bloc de quatre semaines (3 de charges, 1 de récupération) m’emmènera jusqu’à la première manche du VTT Tour 2014. Lundi : Home-trainer – Séance Fractionné court – 57 minutes – FCMoy : 137bpm – SSS : 29 – lien TR Première séance de fractionné court pour moi cette saison. Au menu, du 30″x30″ avec 3 séries de 9 répétitions. La séance se passe bien, je n’ai pas de difficulté à tenir les 30 secondes. Ça tombe bien la semaine prochaine, c’est le même exercice sauf qu’il faudra fournir plus de puissance sur les 30 secondes. Mercredi : Home-trainer – Séance Endurance/SST – 80 minutes – FCMoy : 143bpm – SSS : 46 – lien TR Pour le deuxième séance de la semaine, c’est rappel d’endurance et de SST sur une durée d’1 heure 20 avec quatre blocs de 15 minutes. Samedi : Home-trainer – Séance SST – 60 minutes – FCMoy : 133bpm – SSS : 30 – lien TR Et pour finir, la troisième séance de home-trainer, des petits blocs de 4 minutes avec démarrage de 30 secondes à grosse puissance et continuités sur les 3 minutes 30 sur du rythme. Encore une séance qui passe bien mais la semaine prochaine il faudra appuyer encore plus fort sur les pédales sur ces 30 secondes ! Dimanche : VTT (23,8km / 156m D+) – Séance « Boue » – 1 heure 48 minutes – FCMoy : 151bpm – SSS : 88 – lien Strava Un peu frais ce dimanche matin, je décide de partir en VTT pour voire l’état du terrain. Je ne vais pas être déçu ! C’est trempé, boueux et à certain endroits les travaux forestiers ont complètement ravagé les chemins… et après on viens jeter la pierre aux VTTistes qui abîment la forêt… Toujours est-il que j’ai ramené le VTT avec quelques kilos de boue en plus, direction la station de lavage. Je vais bientôt l’emmener en révision (purge du frein avant et réglage du dérailleur arrière à minima) pour qu’il soit lui aussi prêt pour Cheptainville. Résumé de la semaine 16 : Durée : 5h06 Distance : 72,7 km Charge : 193 SSS CTL : 23,91 ATL : 30,40 TSB : -6,49 Comme prévu le CTL repart dans le bon sens !!! Pour l’instant la préparation de la saison s’effectue comme prévu. Tweet lire l’article

Entrainement 2014 – Semaine 15

Tweet Après quatre semaines avec plus de 5h d’entrainement hebdomadaire, je décide de faire une petite semaine de récupération. Jeudi : Home-trainer – Séance Test – 60 minutes – FCMoy : 144bpm – SSS : 46 – lien TR Je profite de cette semaine de « récup » pour refaire quelques tests afin de vérifier la progression (mon dernier test date de début décembre). Aujourd’hui test avec 2 blocs de 8 minutes. Le premier se passe bien en revanche je pioche un peu sur le deuxième. Est-ce que je n’aurais pas suffisament récupéré de mon 100km de dimanche ? possible. En tout cas, j’établi une nouvelle FTP à 175W (+3W par rapport à décembre). Samedi: Home-trainer – Séance Test – 60 minutes – FCMoy : 143bpm – SSS : 45 – lien TR J’ai craqué pendant les soldes pour une nouvelle ceinture cardio qui extrapole grâce à un algorithme complexe une valeur de puissance (Powercal) : Je suis curieux de voire ce que ça donne aussi bien sur le HT que sur route et VTT. Je profite de faire une séance home-trainer avec vidéo issue du site sufferfest. Une séance qui se termine par un test CP20 qui m’amène à une FTP de 225W sur le Powercal et une de 178W sur trainerroad. J’ai donc maintenant 2 valeurs d’entrainement (une en indoor et une en outdoor). Etant donné que ces valeurs ne sont pas issues d’un véritable Powermétre qui mesure directement la force, je les prend pour ce qu’elles sont. J’espère seulement que la valeur mesurée soit constante dans le temps pour pouvoir mesurer la progression. Dimanche : VTT (14,6km / 217m D+) – Séance Fartlek – 1 heure 05 minutes – FCMoy : 144bpm – SSS : 43 – lien Strava Première sortie de l’année avec le VTT. Le terrain est très boueux par endroits, je sens que j’ai besoin de refaire quelques sorties pour réviser le pilotage. La route c’est bien pour la puissance, mais on perd un peu sur la qualité de pilotage. Sinon 217m de D+ pour 15km, il y a du potentiel pour se tracer un bon circuit d’entrainement ici !!! Résumé de la semaine 14 : Durée : 3h05 Distance : 44,7 km Charge : 134 SSS CTL : 23,13 ATL : 27,53 TSB : -4,40 Après cette semaine de récupération, le CTL à très légèrement chuté (normal) par contre le TSB est bien remonté. On va pouvoir attaquer la suite et ajouter un cycle sur 4 semaines qui va m’emmener à la première compétition VTT de l’année !!! Je continue pour le moment le suivi de charge avec le SSS en attendant d’avoir suffisamment de données de type TSS issues du Powercal pour basculer. Tweet lire l’article

Entrainement 2014 – Semaine 14

Tweet Une semaine avec seulement deux entraînements mais j’ai quand même réussi à attendre les 5h. Mardi : Home-trainer – Séance VO²max- 77 minutes – FCMoy : 140bpm – SSS : 49 – lien TR Une bonne séance orientée VO²max qui se passe sans encombre, Bonne dérive cardiaque sur la série, rien à dire de plus. Dimanche : Route  (100,1km / 774m D+) – Séance Foncier – 3 heures 51 minutes – FCMoy : 146bpm – SSS : 144 – lien Strava Et voila ma première sortie de 100km en route ! J’avais tracé un joli parcours exploitant pas mal de route dans la vallée de Chevreuse et j’arrive à 100,1km pile poil !!! Au niveau sensation j’ai ressenti moins de fatigue que l’été dernier sur les sorties de 80km, c’est donc positif. Par contre dans les côtes je n’ai pas tenté de battre les KOM, j’ai monté au seuil en m’économisant. Résumé de la semaine 14 : Durée : 5h08 Distance : 119,1 km Charge : 193 SSS CTL : 23,72 ATL : 34,32 TSB : -10,60 La charge d’entrainement est toujours en hausse, je vais juste devoir faire attention à ne pas trop charger la mule dans les prochaines semaines car dans un mois c’est la première compétition. Tweet lire l’article

Entrainement 2014 – Semaine 12 & 13

Tweet On attaque 2014 avec un post groupé pour les deux premières semaines. Jeudi : Route  (49,9km / 433m D+) – Séance Foncier – 120 minutes – FCMoy : 136bpm – SSS : 58 – lien Strava Une petite sortie route pour commencer l’année et digérer les réveillons. Deux heures sans emballer la machine le tout sous une température très clémente pour un 2 janvier. Samedi : Home-trainer – Séance VO²max- 90 minutes – FCMoy : 139bpm – SSS : 50 – lien TR Séance orientée VO²max qui se passe bien, j’arrive de mieux en mieux à encaisser cet exercice. Plus de perte de puissance sur les deux dernières répétitions. Dimanche : Home-trainer – Séance foncier – 99 minutes – FCMoy : 133bpm – SSS : 39 – lien TR Pas de possibilités de sortir dehors ce week-end, du coup une grosse séance foncier sur HT. Merci aux vidéos, ça aide à passer le temps. Jeudi : Home-trainer – Séance VO²max – 65 minutes – FCMoy : 142bpm – SSS : 45 – lien TR La maintenant traditionnelle séance VO²max qui reviens ! Petite évolution, au lieu de faire 1h30, j’ai arrêté juste après la dernière répétition. Samedi : Home-trainer – Séance VO²max- 90 minutes – FCMoy : 141bpm – SSS : 59 – lien TR Et une séance au seuil pour continuer la semaine. 3 bloc de 10minutes aux environs de ma FTP. Bonne sensations, par contre séances effectuée le soir, on verra comment seront les jambes demain matin. Dimanche : Route  (60km / 555m D+) – Séance Foncier – 142 minutes – FCMoy : 140bpm – SSS : 79 – lien Strava Sortie de 2h30 avec seulement 4°C. Du coup, ça m’a permit de tester mon équipement pour le froid. Une bonne chose de faite, je n’ai plus froid au pieds ! Sinon bonne sortie, j’ai tenu un bon rythme (+ de 25km/h de moyenne) le tout sans trop forcer. Le cardio commence à être en place ! Et quasiment pas de traces de la séance de HT de la veille au soir. Juste quelques légères courbatures la première demi-heure. Résumé des semaines 12 et 13 : Semaine 12 : Durée : 5h09 Distance : 95,2 km Charge : 147 SSS CTL : 21,87 ATL : 26,08 TSB : -4,21 Semaine 13 : Durée : 5h27 Distance : 106,5 km Charge : 186 SSS CTL : 22,78 ATL : 31,17 TSB : -8,39 Avec ces deux semaines orientés de la même manière (2 entraînements qualitatifs et 1 sortie route pour le foncier), le CTL poursuit sa montée de manière régulière, De quoi être satisfait ! D’autant plus que les sensations sont bonnes. Tweet lire l’article